Во время беременности вам предстоит ближе знакомиться с некоторыми понятиями, которые раньше существовали для вас как абстрактные термины. Одно из таких — «упражнения Кегеля». Комплекс этих упражнений является детищем доктора Арнольда Кегеля, который в 1940 году обнаружил, что тренировка мышц тазового дня помогает контролировать недержание мочи у женщин.

Что такое тазовое дно и почему оно важно

Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку, прямую кишку и заботятся о том, чтобы они оставались на своих местах. Также они контролируют отверстия влагалища, уретры и ануса.

В зависимости от стадии беременности частота мочеиспусканий увеличивается, поэтому важно научиться контролировать свой мочевой пузырь. Это объясняется тем, что постоянно растущий вес ребенка оказывает давление на мышцы таза. Но настоящие проблемы начинаются после беременности. Поскольку во время родов эти мышцы предельно растягиваются и напрягаются, стоит немалых усилий привести их в тонус. Поэтому молодые мамы часто не могут в полной мере контролировать свой мочевой пузырь, особенно при чихании, смехе и физических упражнениях. Это явление известно как «стрессовое недержание».

Регулярно выполняемые упражнения Кегеля по укреплению мышц тазового дна помогут вам не только подготовиться к родам, сделать их легче, но и улучшат контроль над мочевым пузырем после родов. Впрочем, положительно влияют они и на сексуальные ощущения.

Как делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля можно делать несколькими способами, но ключевой момент — почувствовать свои мышца тазового дна для последующего их укрепления. Один из методов — намеренно прервать процесс мочеиспускания. Если вы это сделаете, то важно полностью опустошить мочевой пузырь, чтобы предотвратить потенциальную инфекцию. Вы можете также попробовать во время секса сжать пенис партнера — эти же мышцы нужно задействовать в упражнении.

Чтобы выполнить упражнение правильно, нужно постараться сокращать эти мышцы независимо от других мышц. Если у вас одновременно с ними напрягаются бедра, живот или сбивается дыхание, то нужно попытаться расслабить их и дышать. Возможно, поначалу эта задача покажется трудной, но стоит приложить немного упорства — и у вас все получится!

Как только вы нашли мышцы тазового дна, можете переходить к следующему этапу упражнения.

Сжать и отпустить

Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положение в течение 3 секунд, при этом не забывайте дышать. Повторите несколько раз. После каждого 3-4 раза полностью расслабьте мышцы. Делайте упражнение несколько раз в день до тех пор, пока не устанете.

Вы можете также выполнять это упражнение с переменной скоростью. Для этого сожмите мышцы и быстро расслабьте их, повторите 20 раз. Затем сожмите мышцы и удерживайте их в таком состоянии как можно дольше, при этом не забывая о дыхании. Вероятно, это покажется вам немного трудным, но после нескольких тренировок вам удастся напрягать их на более длительное время. Отдохните и повторите несколько раз. Комбинировать быстрые и медленные сокращения можно любым образом. Чем ответственнее вы подойдете к выполнению этих упражнений, тем быстрее вы сможете укрепить ваши мышцы.

Упражнения Кегеля можно выполнять где и когда угодно. После небольшой практики вам удастся делать его незаметно для окружающих даже на работе или в общественном транспорте.